Cara Mereset dan Memperbaiki Tidur

Foto oleh Gregory Pappas (Unsplash)

Kuantitas adalah utama

Tidurku udah cukup atau belum, ya?

Apa yang bisa diamati selama bereksperimen dengan durasi tidur?

  • Kalau matamu terasa terbakar ketika mengerjap-ngerjapkannya setelah bangun, baik masih mengantuk maupun tidak, menurut pengalamanku, kemungkinan tidurmu belum cukup.
  • Tarik napas dalam-dalam setelah bangun tidur. Kalau terasa ringan dan melegakan, menurut pengalamanku, kemungkinan tidurmu sudah cukup.
  • Tidur yang cukup tidak selalu berarti bangun yang mudah (tapi tentu lebih mudah daripada ketika kekurangan tidur).
  • Bandingkan kinerjamu sehar-hari: menurut pengalamanku, tidur yang lebih lama cenderung berbanding lurus terhadap motivasimu.

Membuat jurnal tidur

Jurnal tertulis

Entri jurnal tidurku (25 September 2020)

Jurnal digital

Tabel “sleep log”-ku via Notion

Bereksperimen dengan tips, trik, dan “sleep habits”

Beberapa yang *betulan terbukti* meningkatkan kualitas tidurku

  • Kalau HP-ku kusimpan jauh dari tempat tidur, aku hampir selalu bisa bangun secara alami tanpa alarm (mungkin terhindar dari radiasi HP selama tidur)
  • Tidur dengan pintu menutup dan kondisi kamar sepenuhnya gelap (lampu charger laptopku cukup terang, jadi kututup dengan kertas tebal dan selotip)
  • Nggak kekenyangan sebelum tidur
  • Tidur sambil dengerin white noise untuk memblokir suasana bising sekitar (aku pribadi mem-play white noise tersebut lewat earphone, di-loop, dengan “sleep mode” HP-ku sehingga setelah jangka waktu tertentu, white noise-nya berhenti karena aku nggak terlalu membutuhkannya lagi menjelang tengah malam; tapi trik ini nggak kugunakan akhir-akhir ini karena jauh lebih mudah bangun ketika HP-ku disimpan jauh-jauh)

Beberapa yang *kelihatannya* efektif meningkatkan kualitas tidurku

  • Berhenti mengonsumsi kafein (akhir-akhir ini aku nggak minum selain tiga botol air putih tiap hari)
  • Meningkatkan kesehatan secara keseluruhan: olahraga rutin, pola makan dan minum yang oke, menghindari stres, dll.
  • Menerapkan “shutdown time”: menyetop segala aktivitas setelah batas waktu tertentu (jam 6 sore pas untukku) supaya tidurmu lebih tenang (meski akhir-akhir ini nggak begitu konsisten kuterapkan)

Hal-hal lain yang kupelajari selama bereksperimen dengan tidur

  • Kalau terbangun dan masih ada waktu, lebih baik tidur lagi (ini penting untuk mereka yang mungkin memaksakan bangun untuk salat tahajud padahal masih ngantuk; aku yakin tidur cukup yang diniatkan untuk meningkatkan produktivitas sehari-hari lebih bernilai ibadah daripada salat nggak khusyuk sambil ngantuk)
  • Tidur dan bangun konsisten pada waktu yang sama tiap hari itu bagus, tapi jangan memaksakan diri. Kalau harus begadang, nggak ada salahnya tidur siang besoknya untuk menggantikannya, karena sama-sama efektif, kok.
  • Jangan memusingkan “jam biologis tidur ideal manusia” atau info umum semacam itu karena itu nggak praktis. Fokuslah bereksperimen dengan tidurmu sendiri dan lihat mana yang oke buatmu.
  • Kecuali kamu perlu memonitor kebiasan mengorok atau kebisingan sekitarmu, menurutku aplikasi sleep tracker nggak begitu berguna, yang nggak bisa menandingi electroencephalogram (EEG) yang dipasang di kepalamu untuk betulan memonitor deep sleep dan siklus tidur lainnya. “Smart alarm”, yang bergantung pada monitor macam tadi, juga jadinya nggak begitu efektif.
  • Hindari self-criticism: kalau tidurmu nggak kunjung bener, jangan menyalahkan diri. Terima aja, evaluasi jurnal tidurmu, dan lanjutkan eksperimen tidurmu.

--

--

Studies medicine 🧑‍⚕️. Currently writes on health ⛑, education 🧑‍🎓, day-to-day documentaries 📹, with unpopular ideas 💡 along the way. Writes in 🇬🇧🇮🇩

Love podcasts or audiobooks? Learn on the go with our new app.

Get the Medium app

A button that says 'Download on the App Store', and if clicked it will lead you to the iOS App store
A button that says 'Get it on, Google Play', and if clicked it will lead you to the Google Play store